さぁ今回のブログ内容は〜
「カフェインって悪者？」
です。
前回は、コーヒーとお菓子の相性について書きました。
ブラウニー。
浅煎りでもブラウニー。
中煎りでもブラウニー。
深煎りでもブラウニー。
……
ちょっとブラウニー言いすぎましたね。笑
今回はコーヒーそのものへ戻ります。
コーヒーの話をすると、必ずと言っていいほど出てくるもの。
それが、
カフェイン。
「夜コーヒー飲むと眠れなくなるよ」
「カフェイン摂りすぎじゃない？」
「コーヒーって身体に悪いんでしょ？」
こんな話、一度は聞いたことありませんか？
なんとなく、
カフェイン＝身体に悪そう。
というイメージを持っている方もいると思います。
でも、
本当にカフェインって悪者なんでしょうか？
今回は、
カフェインってそもそも何なのか。
なぜ眠気を感じにくくなるのか。
どのくらい含まれているのか。
そして、
どう付き合えばいいのか。
ここを見ていきます！
結論
先に言ってしまうと、
カフェインそのものを「悪者」ではありません。
カフェインには、眠気を感じにくくしたり、覚醒しているように感じたりする作用があります。
朝の一杯。
仕事中の一杯。
運転前の一杯。
コーヒーを飲んで、
「よしっ、ちょっと動くか！」
となった経験がある方もいると思います。
一方で、
摂りすぎたり。
遅い時間に飲んだり。
カフェインに敏感な人が飲んだりすると、
眠れない。
ドキドキする。
落ち着かない。
胃が気になる。
などの反応が出ることもあります。
つまり、
「カフェインは良い・悪い」と一律に決めるのではなく、摂取量や時間、体質によって影響が変わる。
ということ。
私は飲んでも普通に寝られるんですが……
新しい豆を何度も何度も味見していると、ドキドキしてくることはあります。
コーヒーが好きだから、
カフェインを気にしなくていい。
でもない。
カフェインが入っているから、
コーヒーは身体に悪い。
でもない。
今回は、
そんな話です。
そもそもカフェインって何？
カフェインは、コーヒー豆にもともと含まれている成分です。
コーヒーだけではありません。
紅茶。
緑茶。
ウーロン茶。
チョコレート。
エナジードリンク。
などにも含まれています。
つまり、
カフェイン＝コーヒーだけのもの
ではないんですね。
ちなみに前回あれだけ登場したチョコレートにも、カフェインは含まれています。
……
ブラウニー。
ふふっ。笑
もちろん、含まれる量は食品や飲み物によって違います。
コーヒーも、
豆の種類。
使う量。
抽出方法。
出来上がる量。
などによって、一杯に含まれるカフェイン量が変わります。
なので、
「コーヒー1杯＝必ず○mg」
と完全に決めることはできないのです。
なんでコーヒーを飲むと目が覚めるの？
結構面白いところです。
私たちの身体には、
アデノシン
という物質があります。
起きて活動している間にアデノシンが蓄積すると、脳内の受容体を介して眠気や疲労感に関わる信号が強くなります。
そこへカフェインが入ってくる。
カフェインは、脳内のアデノシン受容体に結びつき、アデノシンが受容体に作用するのを妨げます。
ざっくり言うと、
アデノシンが、
「そろそろ疲れたよ〜」
「眠くなってきたよ〜」
と伝えようとしているところへ、
カフェインが、
「ちょっとそこ通しません。」
と入ってくるようなイメージです。笑
ただし、
カフェインが身体の疲れそのものを消しているわけではありません。
眠気や疲労感を生じさせる仕組みの一部を、一時的に感じにくくしている。
という説明が近いです。
これを知ると、
「コーヒー飲んだから睡眠3時間で大丈夫！」
とはならない理由も見えてきます。
眠気を感じにくくなっていても、
睡眠不足が解消されたわけではありません。
身体は、
普通に疲れています。笑
コーヒー1杯に、どのくらい入っている？
では、
実際どのくらいカフェインが入っているのでしょうか？
食品安全委員会が紹介している代表値では、
コーヒーは100mlあたり約60mg。
200mlなら、
約120mg
がひとつの目安として示されています。
ただし、
これはあくまで代表値です。
コーヒーは毎回まったく同じではありません。
豆の種類。
粉の量。
お湯の量。
抽出時間。
淹れ方。
焙煎度。
こうした条件で変わります。
なので、
「今日はコーヒーを3杯飲んだから、絶対○mg！」
とは言い切れません。
カップ数だけではなく、一杯の大きさも結構大事。
小さなカップ3杯と、
大きなマグカップ3杯。
同じ「3杯」でも全然違いますよね。
じゃあ、1日何杯まで？
一番知りたいところかもしれません。
海外の公的機関では、健康な成人について、
1日400mg程度までのカフェイン摂取は、一般に安全性上の懸念が生じにくい量の目安
とされています。
ただし、
ここで気をつけたいのが、
400mg＝全員がそこまで飲んで大丈夫！
という意味ではないこと。
これは健康な成人を対象にした一般的な目安であり、個人差や摂取する時間、ほかのカフェイン源によって影響は変わります。
食品安全委員会も、カフェインへの感受性には個人差が大きいとしています。
一杯飲んでも何ともない人。
夕方に飲んでも眠れる人。
一杯で心臓がドキドキする人。
お昼を過ぎたら夜の睡眠に響く人。
本当に違います。
さらに、
コーヒー以外にも、
お茶。
チョコレート。
エナジードリンク。
眠気防止を目的とした医薬品や食品。
などからカフェインを摂ることがあります。
なので、
「何杯まで飲めるか選手権」
ではないんですね。笑
数字はひとつの目安。
最終的には、
自分がどのくらい摂ったあと、どのような反応が出るか。
ココも見ておきたいところです。
夜のコーヒーはダメ？
これもよく聞きます。
「何時までならコーヒー飲んでいいの？」
ですが……
これも、
全員共通の時間はありません。
カフェインは飲んですぐ全部なくなるわけではなく、身体の中で少しずつ代謝されます。
健康な成人でも、摂ったカフェインが体内で半分程度に減るまでには数時間かかるとされ、個人差もあります。
欧州食品安全機関では、就寝時間に近いタイミングで100mg程度のカフェインを摂ると、一部の成人では睡眠時間や睡眠の質に影響する可能性があると評価しています。
また、摂取量が多いほど、就寝までの時間が短いほど、睡眠への影響が生じやすくなると考えられます。
なので、
「夜○時までなら絶対大丈夫！」
とは言えません。
私なら、
夜に飲んで眠りにくくならないか。
寝つきはどうか。
途中で目が覚めないか。
朝起きた時どう感じるか。
ここを見ます。
「普通に寝られるから大丈夫！」
と思っていても、
飲む時間を少し早めてみたら、
「あれ？朝の感じ違うな？」
となるかもしれません。
コーヒー好きとしては、
コレも実験です。笑
カフェインに「強い人」と「弱い人」がいる
同じコーヒーを同じ量飲んでも、
全然平気な人。
ドキドキする人。
眠れなくなる人。
いますよね。
これは気のせいだけではありません。
カフェインへの反応には、
体質。
代謝の速さ。
普段どのくらい摂っているか。
その日の体調。
飲んだ時間。
など、いろいろなものが関係します。
だから、
私が夜10時にコーヒーを飲んで眠れるからといって、
自分も同じように眠れるとは限りません。笑
逆も同じ。
「私は夕方以降飲まない」
という人がいても、
それが全員の正解ではありません。
自分は、
朝ならどう？
昼ならどう？
夕方なら？
一杯なら？
二杯なら？
そうやって自分の感覚を知っていく。
コーヒーの味の好みを探すのと、
ちょっと似ています。
浅煎りと深煎り、どっちがカフェイン多い？
「深煎りの方が苦いから、カフェインも多いんでしょ？」
なんとなく、
そんな気がしますよね？
でも、
苦味の強さ＝カフェイン量
ではありません。
むしろ、
同じ豆を使い、同じ粉量、同じような条件で抽出した場合、
浅煎り〜中煎りの方が、深煎りよりカフェインが多くなる傾向があります。
「えっ、苦い深煎りじゃないの？」
と思いますよね？
カフェインは通常の焙煎ですべてなくなるわけではありませんが、焙煎が深くなる過程で一部が失われることがあります。
一方で、
カフェイン量と焙煎度については、研究によって結果が少し違います。
浅煎りの方が多かった研究。
中煎りで多かった研究。
焙煎度による大きな差が見られなかった研究。
などもあります。
なので、
「浅煎りなら絶対にカフェインが多い！」
とまでは言い切れません。
さらに、
豆を体積で量るのか。
重さで量るのか。
何グラム使うのか。
どのくらい抽出するのか。
でも、一杯に含まれるカフェイン量は変わります。
ただ、
少なくとも、
「深煎りの方が苦い＝カフェインも多い」
ではないんですね。
同じような条件で比べると、
むしろ浅煎り〜中煎りの方が多くなることもある。
苦いから効きそうなのに。
……
コレ、ちょっと意外じゃないですか？笑
デカフェってカフェインゼロ？
「夜もコーヒー飲みたい。」
「でもカフェインは控えたい。」
そんな時に出てくるのが、
デカフェ。
です。
ここで一つ。
デカフェ＝完全にカフェインゼロ
とは限りません。
食品安全委員会の資料では、デカフェ・カフェインレスコーヒーについて、カフェインを90％以上取り除いたものが紹介されています。
ただし、表示の基準や製品ごとの残存量は商品によって異なるため、購入時は表示を確認するのが安心です。
つまり、
かなり少なくはなっている。
でも、
必ず0ではない。
ということです。
「コーヒーの味や香りは楽しみたいけど、今日はカフェインを控えたい。」
そんな時には、かなりありがたい選択肢ですよね。
夜にコーヒーを飲む時間そのものが好きな人なら、
昼は普通のコーヒー。
夜はデカフェ。
という楽しみ方もできます。
飲まないか、普通のコーヒーか。
二択じゃないんですね。
カフェインを摂りすぎると？
カフェインを多く摂りすぎると、
人によっては、
眠れない。
落ち着かない。
心拍が速く感じる。
手が震える。
胃腸の調子が悪くなる。
などの症状が出ることがあります。
特に注意したいのは、
短時間で大量に摂ること。
コーヒーだけではなく、エナジードリンクや眠気防止を目的とした商品などにもカフェインは含まれています。
いろいろ重なると、
思っていたより摂っていた。
ということもあります。
また、
妊娠中や授乳中。
子どもや未成年。
持病がある方。
薬を服用している方。
などは、一般的な健康な成人と同じように考えない方がいい場合があります。
妊娠中の摂取量については、国や機関によって示される目安が異なるため、自己判断で一律に決めず、主治医や母子保健の専門家に確認するのが安心です。
子どもや未成年についても、成人向けの400mgという目安をそのまま当てはめることはできません。
このあたりは、
自分だけで判断せず、必要に応じて医師や薬剤師などへ確認してください。
強い動悸、胸の痛み、意識がぼんやりする、けいれんなど、気になる症状がある場合は、摂取をやめて医療機関へ相談してください。
るま珈琲としてのおすすめ
るま珈琲としては、
カフェインを、
怖がってコーヒーを飲む理由
にも、
気にせず何杯でも飲む理由
にもしてほしくありません。
朝の一杯が好き。
仕事の休憩で飲みたい。
食後に飲みたい。
夕方はやめておこうかな。
夜ならデカフェにしようかな。
人によって、
コーヒーとの付き合い方は違っていいと思っています。
そして、
コーヒーを飲んだ日の自分を、
ちょっと観察してみる。
「この時間なら平気だな。」
「今日はちょっと飲みすぎたかな？」
「夜はデカフェの方が自分には合うかも。」
そういう自分の感覚が見えてくると、
カフェインは、
怖いものというより、付き合い方を選べるもの
に変わってくると思います。
味と同じです。
浅煎りが好き。
深煎りが好き。
ブラックが好き。
ミルク入りが好き。
そして、
カフェインとの付き合い方も、
自分に合うところを探していく。
コレでいいんじゃないでしょうか。
るま珈琲とは
るま珈琲は、「コーヒーって面白い」を届ける、小さな自家焙煎コーヒー屋です。
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DMやコメントも気軽にお待ちしています。
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次回予告
デカフェってどうやって作るの？｜カフェインを抜いてもコーヒーなの？
まとめ
カフェインって、
なんとなく、
身体に悪そう。
そんなイメージだけが先に歩くことがあります。
でも、
カフェインそのものを、
悪者にする必要はありません。
眠気を感じにくくしたり、覚醒しているように感じたりする作用があります。
朝の一杯が、仕事へ向かうスイッチになる。
そんな面もあります。
一方で、
量。
飲む時間。
体質。
その日の状態。
によっては、
眠れなかったり、身体に合わないと感じたりすることもある。
だから、
「1日○杯なら絶対大丈夫！」
でも、
「カフェインは身体に悪いから飲まない方がいい！」
でもない。
大事なのは、
一般的な目安を知ったうえで、自分の反応も確認すること。
朝のコーヒー。
昼のコーヒー。
夕方のコーヒー。
夜のデカフェ。
いろいろ試して、
自分にちょうどいいところを見つけていく。
カフェインは悪者というより、
ちょっと付き合い方を知っておきたいコーヒーの中の一員。
そんな感じではないでしょうか。
そして、
眠い時は、
コーヒーで全部どうにかしようとせず……
寝ましょう。笑